کابوس ها می توانند ناراحت کننده باشند و خواب شما را مختل کنند و احساس اضطراب و خستگی در شما ایجاد کنند. اگر به دنبال راه هایی برای متوقف کردن کابوس های شبانه هستید، در اینجا 19 نکته وجود دارد که ممکن است کمک کند:

1. یک برنامه خواب منظم داشته باشید:روال خواب ثابتی را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز ایجاد کنید. این به تنظیم الگوهای خواب شما کمک می کند و ممکن است وقوع کابوس ها را کاهش دهد.

2. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید:قبل از خواب به فعالیت های آرامش بخش، مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن بپردازید. این می تواند به آرامش ذهن شما و بهبود خواب کمک کند.

3. استرس را مدیریت کنید:سطوح بالای استرس می تواند به کابوس ها کمک کند. راه های سالمی برای مدیریت استرس در طول روز پیدا کنید، مانند ورزش کردن، صحبت کردن با یک دوست یا درمانگر، یا تمرین تکنیک های کاهش استرس مانند یوگا یا تمرکز حواس.

4. از محرک ها پرهیز کنید:مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را به خصوص در هنگام عصر محدود کنید. این مواد می توانند کیفیت خواب شما را مختل کرده و احتمال کابوس های شبانه را افزایش دهند.

5. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید:با خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خوابتان، مطمئن شوید که برای خواب مناسب است. از رختخواب راحت استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش شما از حمایت کافی برخوردار هستند.

6. به شرایط پزشکی زمینه ای توجه کنید: برخی از شرایط پزشکی مانند آپنه خواب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می توانند به کابوس ها کمک کنند. اگر مشکوک هستید که یک بیماری زمینه ای باعث ایجاد کابوس های شبانه شما شده است، برای درمان مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

7. ارزیابی عوارض جانبی دارو:برخی داروها دارای عوارض جانبی هستند که شامل رویاهای واضح یا کابوس می شود. اگر مشکوک هستید که داروی شما باعث کابوس های شما می شود، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید که ممکن است بتواند دوز شما را تنظیم کند یا به یک داروی جایگزین تغییر دهد.

8. محدود کردن قرار گرفتن در معرض رسانه ها:محتوای خشونت آمیز یا آزاردهنده در فیلم ها، نمایش های تلویزیونی، بازی های ویدیویی یا کتاب ها می تواند روی رویاهای شما تأثیر بگذارد. از مصرف چنین وسایلی در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید، به خصوص اگر مستعد کابوس هستید.

9. تمرین درمانی تصویرسازی (IRT):IRT شامل بازنویسی فیلمنامه کابوس های شما برای ایجاد نتیجه مثبت تر است. با تکرار این فیلمنامه جدید در ذهن خود قبل از خواب، ممکن است بتوانید محتوای رویاهای خود را تغییر دهید.

10. یک ژورنال رویایی داشته باشید:داشتن یک دفترچه رویایی به شما امکان می دهد مضامین تکرار شونده یا محرک های کابوس های خود را ردیابی کنید. این آگاهی می تواند به شما در شناسایی الگوها و رفع مشکلات اساسی کمک کند.

11. درمان شناختی رفتاری (CBT):CBT می‌تواند در درمان کابوس‌های شبانه مفید باشد، زیرا به شما کمک می‌کند الگوهای فکری منفی و رفتارهایی را که به رویاهای ناراحت‌کننده کمک می‌کنند شناسایی و اصلاح کنید. یک درمانگر متخصص در اختلالات خواب می تواند شما را در این فرآیند راهنمایی کند.

12. مواجهه درمانی:تحت راهنمایی یک درمانگر، مواجهه درمانی شامل قرار گرفتن تدریجی خود در معرض محتوای کابوس های خود در یک محیط امن است. هدف این تکنیک کاهش واکنش عاطفی مرتبط با عناصر آسیب زا در رویا است.

13. از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید: تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت‌شده قبل از خواب می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و به طور بالقوه وقوع کابوس‌ها را کاهش دهد.

14. انجام ورزش منظم:ورزش منظم نه تنها باعث خواب بهتر می شود، بلکه به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک می کند که اغلب با کابوس های شبانه همراه است. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید.

15. به دنبال حمایت عاطفی باشید: صحبت در مورد کابوس های خود و هر گونه ناراحتی عاطفی مرتبط با یک دوست قابل اعتماد، عضو خانواده یا درمانگر می تواند حمایت و دیدگاه ارزشمندی را ارائه دهد.

16. درمان اختلالات خواب:اگر یک اختلال خواب زمینه ای مانند بی خوابی یا آپنه خواب دارید، جستجوی درمان مناسب می تواند کیفیت کلی خواب شما را بهبود بخشد و کابوس های شبانه را کاهش دهد.

17. رویای شفاف را تمرین کنید:رویای شفاف شامل آگاهی از این است که در حالی که هنوز در رویا هستید رویا می بینید. با تمرین، ممکن است بتوانید رویاهای خود را کنترل کنید و آنها را از کابوس دور کنید.

18. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب پرهیز کنید:خوردن یک وعده غذایی حجیم و سنگین در نزدیکی زمان خواب می تواند خواب شما را مختل کند و احتمال کابوس های شبانه را افزایش دهد. وعده های غذایی سبک تر و سالم تری را در عصر انتخاب کنید.

19. با یک S مشورت کنیدمتخصص خواب:اگر کابوس‌های شما همچنان ادامه دارد و به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، به دنبال کمک از یک متخصص خواب باشید که می‌تواند یک ارزیابی جامع ارائه دهد و گزینه‌های درمانی مناسب را توصیه کند.

به یاد داشته باشید، تجربه همه افراد با کابوس‌های شبانه منحصربه‌فرد است، و ممکن است برای یافتن استراتژی‌هایی که بهترین کار را برای شما انجام می‌دهند، نیاز به آزمون و خطا باشد. در تلاش های خود برای متوقف کردن کابوس های شبانه صبور و پایدار باشید.

منابع :‌

1. Mayo Clinic - یک سازمان پزشکی مشهور که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله اختلالات خواب ارائه می‌کند.
2. بنیاد ملی خواب - یک سازمان غیرانتفاعی که به ترویج عادات خواب سالم و ارائه منابع آموزشی اختصاص دارد.
3. آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) - جامعه‌ای حرفه‌ای که استانداردها را تعیین می‌کند و برتری را در تحقیقات پزشکی خواب و عملکرد بالینی ارتقا می‌دهد.